بهترین راه های افزایش تمرکز

با یک ضرب الاجل فوری و ذهنی سرگردان پشت میز نشسته اید. علیرغم تلاش شما، هیچ چیز پیشرفت نمی کند. باید بر روی کاری که پیش رو دارید تمرکز کنید. شما برای انجام آن انگیزه دارید. اما شما فقط نمی توانید تمرکز کنید. در این دنیای دیجیتال، ما به راحتی حواسمان پرت می شود. اطلاعات در همه جا وجود دارد و زمان و توجه ما را می کشد.

همه می خواهند بدانند چگونه بهتر تمرکز کنند، با این حال، تمرکز کردن به موضوعی ارزشمند تبدیل شده است.

تمرکز چیست؟

تمرکز چیست؟

Remez Sasson در Will Power & Self Discipline می گوید که تمرکز توانایی هدایت کردن توجه به خواست خود است. تمرکز یعنی کنترل توجه. توانایی متمرکز کردن ذهن بر یک موضوع یا فکر و در عین حال حذف هر فکر، ایده، احساس و غیر مرتبط دیگر از ذهن است. این بخش آخر برای بسیاری از ما مشکل ساز است. تمرکز به معنای کنار گذاشتن یا عدم توجه به هر فکر، ایده، احساس غیر مرتبط دیگری است.

روال روزانه ما تحت تأثیر قرار دادن و خارج کردن تلفن همراه و رایانه است. ما هجوم مداوم پیام ‌ها را از واتس ‌اپ، ایمیل، تلگرام و ده ‌ها اپلیکیشن دیگر دریافت می ‌کنیم که به نوعی برای کار ما حیاتی هستند. ما دائما به دنبال اطلاعاتی هستیم که به حل مشکلات روزانه یا انجام کارهای مان کمک کند.

حواس پرتی های مکرر بر بهره وری تأثیر می گذارد. اتمام یک کار بیشتر طول می کشد. ما هم گوش نمی کنیم ما چه با شریکمان و چه با همکارانمان چیزها را به خوبی درک نمی کنیم و در نهایت دچار سوء تفاهم، تفسیر نادرست و درگیری می شویم و روی حافظه تاثیر می گذارد. ما چیزهایی را فراموش می کنیم یا نمی توانیم اطلاعاتی را فورا به خاطر بیاوریم که بر زندگی شخصی و تصویر حرفه ای ما تأثیر می گذارد.

عوامل موثر بر تمرکز

عوامل موثر بر تمرکز

بعضی روز ها به نظر می رسد تمرکز ما از همه طرف مورد حمله قرار گرفته است. در واقع تمرکز هم تحت تاثیر عوامل داخلی و هم عوامل خارجی یا محیطی است. اگر می ‌خواهید یاد بگیرید که چگونه تمرکز و حافظه را بهبود ببخشید، به درک آن چه در حال حاضر مانع می‌ شود کمک می ‌کند.

  • حواس پرتی: ما در حین انجام کاری توسط جریان مداوم اطلاعات، چه جدید و چه قدیمی، بمباران می شویم. محققان دریافته اند که مغز ما آن قدر برای این حواس پرتی آماده است که دیدن گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما را مختل می کند. ما دائما ارزیابی می کنیم که آیا اطلاعات مفید، کافی یا بی معنی هستند. مقدار زیادی که وارد می شود، ارزیابی ما را از این که آیا واقعا برای تصمیم گیری به اطلاعات بیشتری نیاز داریم یا خیر، مختل می کند.
  • خواب ناکافی: دانشمندان دریافته‌ اند که کمبود خواب می ‌تواند منجر به کاهش هوشیاری، کند تر شدن فرآیند های فکری و کاهش تمرکز شود. برای تمرکز بیشتر مشکل خواهید داشت و ممکن است گیج شوید. در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف به خصوص مربوط به استدلال یا منطق می تواند به طور جدی تحت تأثیر قرار گیرد. خواب کم بر تمرکز و حافظه شما تاثیر می گذارد. دکتر آلیسون تی سیبرن از مرکز پزشکی خواب دانشگاه استنفورد خاطر نشان می کند که اگر نتوانید روی چیزی که در دست دارید تمرکز کنید، بعید است که به حافظه کوتاه مدت یا بلند مدت خود برسید.
  • فعالیت بدنی ناکافی: آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه ورزش شدید باعث می شود در طول روز احساس آرامش و انرژی بیشتری داشته باشید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی ‌دهید، ماهیچه ‌های شما ممکن است منقبض شوند. ممکن است احساس سفتی در گردن، شانه و قفسه سینه خود داشته باشید و چنین ناراحتی مداوم و در سطح پایین می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد.
  • عادات غذایی: آنچه می خوریم به احساس ما از جمله وضوح ذهنی ما در طول روز کمک می کند. اگر مغز خود را با مواد مغذی مناسب تغذیه نکنیم، علائمی مانند از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می کنیم. رژیم های غذایی کم چرب می توانند تمرکز را از بین ببرند زیرا مغز به اسید های چرب ضروری خاصی نیاز دارد. سایر رژیم های غذایی محدود کننده ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا ایجاد گرسنگی، هوس یا احساس ناخوشی در بدن که خود باعث حواس پرتی می شوند، بر تمرکز تأثیر منفی بگذارند.
  • محیط: بسته به کاری که انجام می دهید، محیط می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. بدیهی است که صدای بیش از حد بلند یک مشکل است، اما بسیاری از مردم در هنگام بیش از حد ساکت بودن نیز مشکل تمرکز دارند. این فقط سطح کلی سر و صدا نیست، بلکه نوع صدا نیز مهم است: صدای زمزمه پر انرژی و ناشناس یک کافی شاپ ممکن است تمرکز را جلب نکند در حالی که مکالمه دو همکار آن را از مسیر خارج می کند. یک آهنگ مورد علاقه به سرعت حواس شما را پرت می کنند، در حالی که ساز های کم تر متمایز ممکن است شما را با این کار هماهنگ نگه دارد. نور بسیار روشن یا خیلی کم می تواند بینایی شما را تحت تاثیر قرار دهد. اتاقی که خیلی گرم یا خیلی سرد است نیز باعث از بین رفتن تمرکز شما می شود.

همه این عناصر می توانند تمرکز شما را تحت تاثیر قرار دهند. خوشبختانه، همه آن ها می توانند حل شوند.

شرایط مربوط به تمرکز

شرایط مربوط به تمرکز

اگر اغلب نمی توانید افکار خود را متمرکز کنید و مشکلات تمرکز مداوم را تجربه می کنید، ممکن است دلیل شناختی، پزشکی، روانی، سبک زندگی یا محیطی را نشان دهد. اگر برای تمرکز نیاز به کمک دارید و فکر می کنید مشکلات شما فراتر از لیست بالا است، با یک مشاوره مشورت کنید.

دیگر شرایط تمرکز:

  • شناختی: اگر متوجه شوید که به راحتی مسائل را فراموش می کنید، ممکن است تمرکز شما کاهش یابد. حافظه ‌تان را گاهی اوقات از دست می ‌دهید، مقاله‌ ها را اشتباه درج می ‌کنید و در به خاطر سپردن اتفاقاتی که چند وقت پیش رخ داده‌ اند مشکل دارید. راه دیگری که ممکن است تمرکز شما از نظر شناختی مختل شود این است که متوجه شوید ذهن شما بیش از حد فعال است و به دلیل نگرانی ها یا رویداد های مهم دائما به عوامل مختلف فکر می کند. هنگامی که افکار و مسائل در ذهن شما نفوذ می کند و توجه شما را جلب می کند و از تمرکز موثر جلوگیری می کند.
  • روانشناسی: زمانی که شما افسرده هستید و احساس ضعف می کنید، تمرکز کردن دشوار است. به طور مشابه، زمانی که در حال از دست دادن یکی از عزیزان تان هستید یا اضطراب را تجربه می کنید، ممکن است در تمرکز روی یک کار مشکل داشته باشید.
  • پزشکی: شرایط پزشکی مانند دیابت، عدم تعادل هورمونی و تعداد کم گلبول های قرمز خون می تواند بر تمرکز ما تاثیر بگذارد. برخی از دارو ها نیز باعث خواب آلودگی می شوند و تمرکز را به شدت مختل می کنند.
  • محیط: شرایط کاری بد، فضا های مشترک، و پویایی شدید یا منفی کار نیز ممکن است به عدم تمرکز کمک کند. هنگامی که در حال تجربه فرسودگی شغلی یا استرس ناشی از کار یا زندگی شخصی هستیم، به دلیل خستگی عاطفی، تمرکز برای مان مشکل خواهد بود. به طور مشابه، محیط می تواند با اثراتی که ما از آن ها آگاه هستیم (گرما، نور، سر و صدا) و سایر مواردی که به طور کامل ثبت نمی شوند (تنش، منفی، نظارت) ناراحتی ایجاد کند.
  • شیوه زندگی: خستگی، گرسنگی و کم آبی می تواند تمرکز را از مسیر خود خارج کند. سبک زندگی که شامل وعده های غذایی زیاد از دست رفته، غذا های غنی یا مصرف بیش از حد الکل است می تواند حافظه و توانایی ما را برای تمرکز به چالش بکشد.

15 راه برای بهبود تمرکز

15 راه برای بهبود تمرکز

اکنون می دانید که چرا برای تمرکز به کمک نیاز دارید. چه چیزی می تواند به شما برای تمرکز بهتر کمک کند؟ هیچ پاسخی برای بهبود تمرکز وجود ندارد، اما نکات زیر می تواند کمک کند.

1. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید.

چگونه بهتر تمرکز کنیم؟ تمرین کنید تا زمان را در برنامه خود برای انجام یک کار یا فعالیت خاص مسدود کنید. در این مدت، درخواست کنید که تنها بمانید یا به مکانی بروید که بعید است دیگران مزاحم شما شوند: کتابخانه، کافی شاپ، اتاق خصوصی.

2. رسانه‌های اجتماعی و سایر برنامه ‌ها را ببندید

اعلان‌ ها را بی ‌صدا کنید و تلفن خود را در کیف یا کوله پشتی از دید پنهان نگه دارید. همان طور که در HBR توضیح داده شد، محققان دریافتند که ظرفیت شناختی به طور قابل توجهی در زمانی که تلفن از دید خارج می شود بهتر است، نه فقط خاموش نگه دارید؛ تمرکز اصلی شما تکمیل کاری است که باید انجام دهید. خاموش کردن مختل کننده های تمرکز چه داخلی و چه خارجی می تواند به شما در تمرکز کمک کند.

3. چند وظیفگی را کاهش دهید.

تلاش برای انجام چندین فعالیت به طور هم زمان باعث می شود احساس بهره وری داشته باشیم. همچنین دستور العملی برای تمرکز کم تر، تمرکز ضعیف و بهره وری کم تر است و بهره وری پایین می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نمونه هایی از چند وظیفه ای شامل گوش دادن به یک پادکست در حین پاسخ دادن به ایمیل یا صحبت با شخصی از طریق تلفن در حین نوشتن گزارش است. چنین چند وظیفه ای نه تنها توانایی تمرکز شما را مختل می کند، بلکه کیفیت کار شما را نیز به خطر می اندازد.

4. ذهن آگاهی و مدیتیشن را تمرین کنید.

مدیتیشن یا تمرین فعالیت های تمرکز حواس می تواند آمادگی ذهنی را تقویت کرده و تمرکز را بهبود بخشد. در طول فرآیند مدیتیشن، مغز ما آرام ‌تر می ‌شود و کل بدن نیز به آرامش می رسد. ما در طول فرآیند روی نفس خود تمرکز می کنیم تا ذهنمان پرت نشود. با تمرین، می‌ توانیم یاد بگیریم که از نفس خود استفاده کنیم تا توجه خود را به یک کار خاص برگردانیم تا بتوانیم آن را به خوبی انجام دهیم، حتی اگر دچار وقفه شویم.

5. بیشتر بخوابید.

عوامل زیادی بر خواب شما تاثیر می گذارد. یکی از رایج ترین آن ها خواندن از طریق یک دستگاه الکترونیکی مانند رایانه، تلفن یا تبلت یا تماشای فیلم یا برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود در تلویزیون LED درست قبل از خواب است. تحقیقات نشان داده است که چنین دستگاه هایی نور را به سمت انتهای آبی طیف ساطع می کنند. چنین نوری شبکیه چشم شما را تحریک می کند و از ترشح ملاتونین که پیش بینی خواب را در مغز تقویت می کند، جلوگیری می کند.

از یک فیلتر یا عینک «نور آبی» استفاده کنید تا چنین نور آبی را به حداقل برسانید یا از تمام وسایل الکترونیکی قبل از خواب اجتناب کنید. راه‌ های دیگر برای بهبود خواب عبارتند از اجتناب از ورزش در اواخر روز، هیدراته ماندن در طول روز، استفاده از یادداشت‌ های روزانه یا تمرین‌ های تنفسی برای آرام کردن ذهن، و ایجاد یک برنامه و برنامه زمان‌ بندی قابل پیش‌ بینی برای خواب.


مطالب مرتبط: عزت نفس چیست؟ و راه های تقویت آن


6. تمرکز روی لحظه را انتخاب کنید.

زمانی که احساس می کنید نمی توانید تمرکز کنید ممکن است غیر قابل تصور باشد، اما به یاد داشته باشید که شما انتخاب می کنید که کجا تمرکز کنید. وقتی ذهن شما همیشه در گذشته است و نگران آینده است، تمرکز کردن سخت است. در حالی که آسان نیست، سعی کنید وقایع گذشته را رها کنید. تأثیر، آنچه را که احساس کردید و آنچه از آن آموختید را بپذیرید، سپس آن را رها کنید.

به طور مشابه، نگرانی های خود را در مورد آینده تصدیق کنید، در نظر بگیرید که چگونه آن اضطراب را در بدن خود تجربه می کنید، سپس آن را رها کنید. ما می‌ خواهیم منابع ذهنی خود را طوری تربیت کنیم که بر جزئیات آنچه در حال حاضر اهمیت دارد تمرکز کنیم. ذهن ما به سمتی می رود که برای تمرکز انتخاب می کنیم.

7. یک استراحت کوتاه داشته باشید.

این نیز ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما وقتی برای مدت طولانی روی چیزی تمرکز می کنید، ممکن است تمرکز شما شروع به از بین رفتن کند. ممکن است در اختصاص دادن توجه خود به کار دشوار تر و بیشتر احساس کنید. محققان دریافته اند که مغز ما تمایل دارد منابع تحریک مداوم را نادیده بگیرد.

استراحت های بسیار کوچک با تمرکز مجدد در جای دیگر می تواند تمرکز ذهنی را به طور چشمگیری بهبود بخشد. دفعه بعد که روی پروژه ای کار می کنید، زمانی که احساس گرفتگی کردید، استراحت کنید. حرکت کنید، با کسی صحبت کنید یا حتی به نوع دیگری از کار تغییر دهید. شما با ذهنی متمرکز تر باز خواهید گشت تا عملکرد خود را بالا نگه دارید.

8. با طبیعت ارتباط برقرار کنید.

تحقیقات نشان داده است که حتی وجود گیاهان در فضا های اداری می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند. پیدا کردن زمانی برای قدم زدن در پارک یا قدردانی از گیاهان یا گل‌ های باغ تان می‌ تواند تمرکز شما را افزایش دهد و به شما کمک کند احساس شادابی کنید.

مغز خود را آموزش دهید تحقیقات علمی شروع به جمع آوری شواهد در مورد توانایی فعالیت های تمرین مغز برای تقویت توانایی های شناختی، از جمله تمرکز، در بزرگسالان کرده است. چنین بازی های آموزشی مغز همچنین می تواند به شما در تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله کمک کند. نمونه هایی از این گونه بازی ها عبارتند از: پازل، سودوکو، شطرنج و بازی های ویدئویی محرک مغز.

9. ورزش.

روز خود را با ورزش ساده شروع کنید و بدن خود را به حرکت درآورید. طبق شماره مه 2013 دیده بان سلامت مردان هاروارد، ورزش منظم مواد شیمیایی کلیدی برای حافظه، تمرکز و وضوح ذهنی آزاد می کند. تحقیقات دیگر نشان داد که ورزش می تواند سطح دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین مغز را افزایش دهد و همه اینها بر تمرکز و توجه تأثیر می گذارد.

افرادی که به نوعی ورزش یا ورزش انجام می دهند در مقایسه با افرادی که از سلامت جسمانی ضعیفی برخوردار هستند، در انجام وظایف شناختی بهتر عمل می کنند. حرکات بدنی به شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن کمک می کند. از آن جایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، وقتی بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز همینطور خواهد بود.

10. موسیقی گوش کن

ثابت شده است که موسیقی اثرات درمانی بر مغز ما دارد. موسیقی سبک ممکن است به شما کمک کند تا بهتر تمرکز کنید، اما برخی از موسیقی ها ممکن است حواس شما را پرت کنند. کارشناسان به طور کلی موافق هستند که موسیقی کلاسیک و صدا های طبیعت، مانند جریان آب، انتخاب های خوبی برای تمرکز هستند، در حالی که موسیقی با اشعار و صدای انسان ممکن است حواس پرت کننده باشد. چندین برنامه و خدمات موسیقی پس‌ زمینه و مناظر صوتی را ارائه می‌ دهند که برای انواع مختلف تمرکز و نیاز های کاری طراحی شده‌ اند.


مطالب مرتبط: اهمال کاری چیست؟ و راه های رفع آن


11. خوب بخور.

غذا هایی را انتخاب کنید که قند خون را تعدیل کنند، انرژی را حفظ کنند و مغز را تامین کنند. میوه ها، سبزیجات و غذا های پر فیبر می توانند سطح قند خون شما را یکنواخت نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین که باعث افزایش و کاهش سطح قند شما می شوند، باعث سرگیجه یا خواب آلودگی شما می شوند را کاهش دهید. مغز شما برای عملکرد صحیح به مقدار زیادی چربی خوب نیاز دارد.

آجیل، انواع توت ها، آووکادو و روغن نارگیل همگی راه های عالی برای وارد کردن چربی های سالم به رژیم غذایی و کمک به عملکرد روان تر مغز هستند. علم بر روی تحقیقات نشان داده است که غذا هایی مانند زغال اخته به دلیل آنزیمی که جریان اکسیژن و خون را به مغز تحریک می کند، می تواند تمرکز و حافظه را تا 5 ساعت پس از مصرف تقویت کند و به حافظه و همچنین توانایی ما برای تمرکز و یادگیری کمک کند. سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج حاوی پتاسیم هستند که اتصالات بین نورون ها را تسریع می کند و می تواند مغز ما را متمرکز کند.

12. یک اولویت روزانه تعیین کنید.

آن چه را که می‌ خواهید هر روز انجام دهید، به طور ایده‌ آل شب قبل، یادداشت کنید و یک اولویت را که متعهد به انجام آن هستید، مشخص کنید. این به تمرکز مغز شما بر روی چیز های مهم کمک می کند، ابتدا کار های بزرگ را انجام دهید و کار های کوچک را به بعد رها کنید. کار های بزرگ را به بایت های کوچک تر تقسیم کنید تا غرق نشوید. شناسایی اولویت‌ های واقعی می‌ تواند به تسکین اضطراب منحرف کننده کمک کند و دستیابی به اهداف کوچک روزانه می‌تواند مغز شما را برای رسیدن به موفقیت هدایت کند.

13. فضایی برای کار ایجاد کنید.

در صورت امکان فضایی آرام و اختصاصی برای کار ایجاد کنید. همه نمی توانند یک دفتر کار مجهز داشته باشند، اما سازمان دهندگان میز، هدفون های حذف نویز، یک مانیتور قابل تنظیم و نور قابل تنظیم می توانند کمک کنند. به هم ریختگی را از دیدتان پاک کنید، آن را تا حد امکان ارگونومیک و راحت کنید و سعی کنید فضای خود را مرتب و تهویه کنید.

14. از تایمر استفاده کنید

با استفاده از تایمر یا زنگ تلفن، مغز خود را برای تمرکز بیش از حد روی یک کار آموزش دهید. ابتدا تصمیم بگیرید که چه کاری را می خواهید انجام دهید. تایمر خود را برای 20 دقیقه (به طور کلی بیش از 30 دقیقه) تنظیم کنید و روی کار تمرکز کنید. هنگامی که زنگ زنگ به صدا در می آید یک استراحت کوتاه به مدت 5 دقیقه انجام دهید. می توانید پیاده روی کنید و تمرینات کششی انجام دهید، سپس تایمر را تنظیم مجدد کنید و دوباره شروع کنید. این تکنیک نشان داده است که برای بهبود تمرکز شما موثر است.

15. وظایف را تغییر دهید.

در حالی که ممکن است بخواهیم روی یک کار خاص تمرکز کنیم، گاهی اوقات گیر می‌ کنیم و مغزمان به چیزی تازه برای تمرکز نیاز دارد. سعی کنید به کار های دیگر یا کاری که دوست دارید انجام دهید تغییر دهید. تغییر وظایف می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری هوشیار و سازنده بمانید.

 

سخن آخر

یادگیری چگونگی بهبود تمرکز چیزی نیست که بتوان یک شبه به آن دست یافت. ورزشکاران حرفه ای مانند گلف بازان، دوندگان سرعت، ژیمناستیک ها زمان زیادی را برای تمرین (و معمولا مربی دارند) اختصاص می دهند تا بتوانند تمرکز کنند و حرکت مناسب را در لحظه مناسب برای دستیابی به برتری انجام دهند.

اولین گام برای تقویت تمرکز این است که بدانید چگونه بر زندگی شما تاثیر می گذارد. اگر برای انجام تعهدات تلاش می‌ کنید، دائما توسط چیز های بی‌ اهمیت دور می‌ شوید، یا به سمت آرزو هایتان حرکت نمی‌ کنید، وقت آن است که از تمرکز کمک بگیرید تا بتوانید روی آن چه برای تان مهم است تمرکز کنید.

یادگیری نحوه تمرکز در کار برای موفقیت در شغل و زندگی ضروری است. با بهبود تمرکز، متوجه می‌ شوید که می‌ توانید کار های بیشتری را که برای تان ارزشمند است انجام دهید و با انجام آن احساس بهتری داشته باشید. این فقط در مورد انجام وظایف نیست، بلکه در مورد اختصاص دادن زمانی برای شادی و شادی است تا بتوانید به یک زندگی معنادار و رضایت بخش دست یابید.

 

 

درباره “بهترین راه های افزایش تمرکز” بیشتر بخوانید:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *